Objectif 

Douce ou tonique, la natation est un sport qui permet de faire travailler l’ensemble des muscles du corps.

Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose lombaire et cervicale1 car elle aide à réduire la pression du corps sur les articulations et à les faire travailler sans les agresser et ainsi préserver et améliorer leur souplesse mais aussi leur mobilité.     

Pour autant, la natation n’est pas un sport facile : elle requiert une bonne synchronisation entre la respiration et les mouvements afin de développer l’endurance et ne pas s'essouffler trop rapidement et mettre un terme à son effort physique.

Une fois dans l’eau, notre corps perd 80% de sa masse2, ce qui diminue considérablement la pression sur nos articulations. Certains gestes et mouvements deviennent alors plus faciles à réaliser et permettent de soulager les articulations ainsi que les muscles et les tissus.

Quels sont ses bienfaits

La natation est généralement très recommandée par les médecins, car elle représente un sport doux et moins agressif que d’autres comme la course à pied par exemple, cas dans lequel les articulations vont devoir supporter la pression corporelle et potentiellement réveiller les douleurs articulaires. Le corps étant plus léger dans l’eau, l’effort est “diminué” (même si tout dépend de l’exercice ou des mouvements choisis) et va décupler la sensation de bien-être et de détente. Ses points positifs sur le corps sont multiples.

Sa pratique permet :

  • d’améliorer la circulation sanguine, et le fonctionnement de l’appareil pulmonaire3 ;
  • de développer l’endurance cardio-vasculaire ;
  • de diminuer le stress et la pression artérielle4.

Dans le cas de l’arthrose, et surtout d’arthrose lombaire et cervicale, la natation permet de protéger les articulations en diminuant la pression corporelle, d’activer la réparation du cartilage et ainsi de diminuer et soulager les douleurs articulaires. Par contre, en cas d’arthrose du dos, la vigilance est de mise : certains mouvements sont à éviter sous peine de réveiller les douleurs.

Les bons mouvements

Il est important avant chaque séance, de bien préparer ses articulations et d’adopter les bons gestes pour un exercice bénéfique et productif. Les échauffements sont donc une étape importante à ne surtout pas négliger, surtout en cas d’arthrose. Ceux-ci permettent de préparer les articulations et de débuter la séance dans de bonnes conditions. Voici quelques gestes à effectuer afin d’entrer dans l’eau6 :  

  • pour les poignets : échauffez-les en effectuant une série de petites rotations sur eux mêmes ;
  • pour les coudes : effectuez de petits mouvements de flexions douces pour les préparer ;
  • pour les épaules : les articulations des épaules sont très sollicitées. Pour une bonne mise en condition, pratiquez l’exercice “du moulin” qui consiste à tendre les bras et effectuer de grands cercles réguliers de l’arrière vers l’avant et inversement;
  • pour les genoux : effectuez quelques flexions douces pour les préparer ;
  • pour les chevilles : elles ne sont pas à négliger. Selon la nage et les exercices pratiqués, elles peuvent être très sollicitées ainsi que le pied, notamment lors des virages pour se retourner en cours de nage. Pour bien les préparer, dressez-vous sur la pointe des pieds, puis basculez sur les talons. Répétez le mouvement une dizaine de fois sur chaque pied. 

Une fois les échauffements réalisés, le choix du bon exercice est primordial. 3 types d’entraînements sont recommandés pour les personnes souffrant d’arthrose :

Les squats aquatiques :

  • La bonne position : maintenez-vous en position debout dans l’eau, alignez les pieds sur la largeur des hanches et levez vos bras vers l’avant.
  • L’exercice : reproduisez la position “assise” ; tenez-vous droit, fléchissez les jambes et descendez les hanches au niveau des genoux. Maintenez vos genoux en parallèle à vos pieds et redressez-vous.
  • La fréquence : effectuez un nombre de séries selon votre niveau et votre aise. Pour le niveau 1 (“débutant”) il est recommandé d’effectuer 3 séries de 10 à 15 squats. Pour le niveau 2, effectuez 3 séries de 10 à 15 squats en effectuant des petits sauts une fois que vous vous êtes redressé.   

Les fentes avant :

  • La bonne position : maintenez-vous debout et placez un pied devant l’autre (au choix et selon votre équilibre).
  • L’exercice : fléchissez le genou de la jambe placée à l’avant de sorte à ce qu’elle soit horizontale et alignée au dessus du pied, puis revenez à votre position initiale et continuez ainsi avec l’autre jambe de sorte à effectuer une marche.  
  • La fréquence : pour les débutants (niveau 1) il est recommandé d’effectuer 3 séries de 10-15 fentes. Pour les plus aguerris (niveau 2), 3 séries de 10-15 fentes peut également être réalisée, mais accompagnées de petits sauts entre chaque fentes en changeant de jambe.  

La marche genoux hauts et talons aux fesses :

  • La bonne position : maintenez-vous en position droite avec le niveau de l’eau à la poitrine, et positionnez vos pieds en fonction de la largeur des épaules.
  • L’exercice : pour la marche aux genoux hauts, levez votre genoux jusqu’à la hanche en levant le bras du même côté vers le haut, revenez en position droite puis répéter le geste sur le côté opposé. Pour la marche talon aux fesses, fléchissez le genou en ramenant le talon du pied jusqu’à la fesse tout en maintenant la cuisse à la verticale. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.   
  • La fréquence : pour les débutants (niveau 1), effectuez  deux séries d'1 minute chacune pour les deux exercices. Pour le niveau 2, adaptez l’exercice selon vos capacités en augmentant la durée de l’exercice et la vitesse des mouvements.

Les séances de ces exercices doivent être un minimum dynamiques pour que les effets ressentis sur les articulations soient positifs. Par exemple, sur une échelle de 1 à 10, le degré conseillé d’efforts produits doit se situer à 6/10. Cependant, il est important de ne pas forcer sur les articulations en cas de cadence trop élevée. Il convient, si le rythme est trop important, d’adoucir l’exercice et d’opter pour des mouvements légers mais d’effectuer une série supplémentaire par exemple.    

Fréquence

Pour ne pas passer à côté des bienfaits de ce sport pour l’arthrose, il est conseillé d’effectuer au moins 30 minutes d’entraînement jusqu’à 5 fois par semaine. Lorsque la natation est encadrée par un coach, ce dernier est en mesure de proposer un programme adapté à chaque personne et à son niveau.

Pratiquer la natation au quotidien

La natation se pratique principalement en piscine municipale où des séances d’exercices collectifs de remise en forme et de travail articulaire sont proposés. Pour un sport pratiqué seul, il faut compter un coût du ticket d’entrée d’environ 5€. Si le sport est pratiqué en cours collectif ou même en séance privée avec un coach, il faut compter un coût se situant entre 15 et 20€ la séance suivant les politiques tarifaires de chaque établissement aquatique.  

Mise en garde et contre-indication

Afin de préserver les articulations et ne pas les abîmer, certains mouvements sont à éviter sous peine de réveiller les douleurs. Optez pour des mouvements doux et agiles et mettez un terme à l’exercice si celui-ci réveille vos douleurs articulaires ou si le mouvement devient trop compliqué. Enfin, il est conseillé de se rapprocher de son médecin généraliste afin d’obtenir plus de conseils personnalisés sur la pratique de la natation pour chaque type d’arthrose vécu.

Résultats

Si la natation est pratiquée de façon régulière, les effets positifs sur l’arthrose vont vite se faire ressentir : détente, diminution des douleurs mais aussi meilleure souplesse et mobilité de l’articulation, diminution du stress et meilleur moral.

Ils ont essayé ... La natation

100% d'avis positifs
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( 3 personnes )

Les retours d'expérience de la communauté (3)

positif
kalou
Le 09 janvier 2019
Etat général
96
Mobilité
96
Douleurs
57
calandre296912
Le 17 avril 2018
Etat général
94
Mobilité
95
Douleurs
96
jéjé7627
Le 18 avril 2018
Etat général
69
Mobilité
68
Douleurs
71
kalou
Le 09 janvier 2019
Séjour à Bagnoles de l'Orne de 5 jours 1 ou 2 fois l'an : Quand l'eau est chaude les effets sont...
calandre296912
Le 17 avril 2018
Conseillée par le rhumatologue et venant habiter dans une ville avec une piscine, Auch, j’ai...
jéjé7627
Le 18 avril 2018
Je pratique la natation depuis 15 ans a raison de 3 fois par semaine. Je nage pendant 1 heures (...
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